中老年人的睡眠还能和年轻时一样吗

在衡水安定医院的睡眠科门诊中，常听到中老年的患者这么说：“医生啊，我现在只要一个晚上睡不好，第二天就蔫啦，不像年轻的时侯，随便熬夜，第二天精神还可好了”；“我以前天天都可以睡懒觉，现在最多只能睡五六个小时，怎样才能变回以前那样呢？”······

成年人随着年纪渐长，睡眠也开始变化。总体而言，中老年人睡眠时长和睡眠质量会较年轻人下降，具体来说，主要有以下三方面：

一是睡眠质与量降低；

二是睡眠效率降低；

三是睡眠节律紊乱。

40岁时睡眠质量开始明显减退，老化会剥夺大约60%到70%的深睡，到70岁时深睡时间减少高达80%到90%，并且随着年纪增长，夜里醒来的次数也越来越多，睡眠逐渐呈片段化。

睡眠效率是指真正睡着时间占总卧床时间的百分比。睡眠效率高于90%，是高品质睡眠的标准之一。随着睡眠过程觉醒时间和次数的增加，中老年的睡眠效率会降低，由此会带来身体健康变差、认知功能下降（典型症状是记忆力减退）、严重者可能导致焦虑障碍、抑郁发作，甚至会导致更高的心脑血管意外或死亡的风险。

随着年龄的增长，生理功能减退，容易导致失眠或睡眠被干扰。比如，晚上七八点就想睡觉，凌晨三四点就醒来不能入睡。这是因为随着年纪渐长，生理机能衰退，睡眠激素（如褪黑素）的释放时间和达到尖峰的时间也越来越早。而且，由于身体敏感度下降，激素调节对人体的影响也越来越弱（容易失调或被干扰）。

另一种情况，白天卧床时间长，浅睡眠较多，剥夺了夜间睡眠。大多数老年人退休后，“无所事事”，晚饭后打盹，体内的腺苷（影响睡眠节律的激素之一）被部分清除，腺苷累积不够，没有足够的睡意帮助入睡，或保持熟睡的状态，于是这些老人们就有了错误的结论——“我有失眠症”。

那么对于中老年人来说，怎么做能改善睡眠呢？

夜间尿频是导致老年人睡眠质量下降的重要原因之一，这与老年人膀胱括约肌松弛或无力有关，除了睡前减少饮水量外，尽早有意识地锻炼膀胱括约肌是非常必要的。

憋尿练习：改善膀胱括约肌松弛。做法：在排小便的过程中，暂停约十秒钟，再继续排便。如症状比较严重或已经出现夜间遗尿现象，请及早就医。

提肛运动：增强膀胱括约肌收缩。做法：第一步，直立、双脚分开与肩同宽，双手叉腰；第二步，做缓慢深呼吸，吸气时收缩肛门，然后屏住呼吸（屏气时间量力而行，建议坚持5-10秒效果更好）；第三步，呼气时缓慢放松肛门，休息5-10秒。如此反复做动作，20次为1组，每次做2组，早晚各做1次。一般锻炼1个月左右可有效果。

退休后的老年人建议适当参与社会活动，比如早晨逛逛公园或者跳跳广场舞、与同龄人聊天、下棋、画画等，培养自己的兴趣爱好。总而言之，是要让自己生活充实起来，更多姿多彩。既可以增加身体和思维的锻炼，又让心情更愉悦，晚上才能睡得更香。

上午八九点或下午三四点时可以到阳台或公园晒晒太阳，或适当进行温和的户外活动，因夜里照明会抑制褪黑素的分泌，请注意夜间避免使用强灯光。

中老年人睡眠质量下降有其不可逆转的生理因素，因此，在睡眠科医生的指导下，可按需少量服用助眠药物。很多新型助眠药，与传统助眠药相比，副作用大大降低。即便是传统的苯二氮䓬类助眠药，间断少量服用对日常生活影响不大，性价比也高。因此，不需要过于抗拒镇静助眠药。当然，若需要服用助眠药物请在睡眠科医师的指导下进行，切勿乱服药，或者自行加药、减药、换药等，以防止意外的发生。

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